Alimentos ricos em Magnésio

Da série Alimentos Ricos:

• Alimentos ricos em Ferro

• Alimentos ricos em Zinco

• Alimentos ricos em Cálcio

• Alimentos ricos em potássio

• Alimentos ricos em Carboidratos

• Alimentos ricos em Proteínas

O magnésio é um mineral essencial, utilizado na síntese de proteínas e no transporte de energia, o magnésio é um mineral essencial para o corpo humano, necessário para mais de 300 processos biológicos muito importantes, incluindo a produção de ATP e a contração muscular. Muito consumido por pessoas ativas que desejam evitar cãibra muscular, manter um bom funcionamento dos músculos, nervos e densidade óssea; e aliviar contusões.

Segundo pesquisas recentes atualmente os países desenvolvidos tem uma maior deficiência de magnésio hoje do que há uma década. A maior causa é o grande aumento de alimento processados, particularmente dos carboidratos. A deficiência também pode ser causada por outros fatores, como o excesso de álcool, cafeína, o consumo de açúcar, bem como pelo processo de envelhecimento inevitável.

A deficiência de magnésio no organismo causa muitas complicações os principais sintomas são, cãibra, fadiga, síndrome pré-menstrual, irritabilidade, insônia, perda de memória, entre outros.

Os praticantes de atividades físicas consomem suas reservas de magnésio mais rapidamente além do maior gasto calórico e síntese de proteínas e carboidratos. O consumo de alimentos com magnésio é muito aconselhável e útil, tanto  para evitar os sintomas da deficiência quanto para se beneficiar de todos os benefícios como maior ganho de massa muscular e energia, entre os quais podemos citar:

• Manutenção de ossos fortes e saudáveis, manutenção do nível de absorção e uso de minerais.
• Cooperação junto com o cálcio na produção do ATP.
• Ajuda no funcionamento muscular, contrações musculares e impulsos nervosos.

O consumo de magnésio diminui as câimbras o que é comum em praticantes de atividades físicas de alta intensidade ou com a deficiência deste mineral.

É importante lembrar que todos estes benefícios do magnésio agem junto com o cálcio por isso é importante lembrar do uso destes dois minerais para manter os músculos funcionando bem. O cálcio estimula a contração e o magnésio relaxa, tanto os músculos esqueléticos como os lisos, em todas as partes do nosso corpo.

Muitos podem ter câimbra somente com a deficiência do cálcio outros somente com o magnésio, mais no geral a melhor maneira de se ter um bom funcionamento é mantendo o consumo de alimentos ricos tanto em cálcio com magnésio.

As funções neuromusculares e o controle muscular requerem os seguintes minerais: magnésio, cálcio e potássio. Uma deficiência deles pode causar tiques, tremedeira e cãibras.

O que a maioria das pessoas não sabe é que estamos constantemente esgotando o magnésio, especialmente sob estresse, treinamentos intensos ou hábitos alimentares inadequados.. Alguns estudos demonstraram que cerca de 90% dos norte-americanos não têm um suprimento adequado de magnésio, que é necessário para sustentar as funções mais importantes da vida. A vitamina B6 aumenta a quantidade de magnésio que entra nas células. Como resultado, esses dois nutrientes são normalmente ingeridos em conjunto.

As fontes de magnésio a partir dos alimentos são amêndoas, nozes, frutas, leite, cereais em grãos e vegetais. Existem também suplementos de magnésio.

Alimentos com magnésio:

• Frutas e hortaliças: abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca (raiz), lentilhas, quiabo, batata com casca, fécula de batata, figo (seco), uva passa, algas marinhas, soja, espinafres, couve.
• Grãos e derivados: (mais de 80% do Mg é perdido com a remoção do gérmen e das camadas externas dos grãos). Cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral, cereais instantâneos ricos em fibras (ex. All Bran).
• Nozes e sementes: * nozes e sementes secas fornecem mais Mg do que as torradas. Sementes de abóbora, girassol, gergelim. Amêndoas, castanhas, amendoim, pistáchios, soja, nozes.
• Outros alimentos: melaço, manteiga de amendoim, produtos de soja (molho, farinha, tofu) camarão, ostra, fermento, leite em pó.

Para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral, os médicos indicam o consumo diário de 400mg de magnésio.

A falta desse nutriente no corpo pode trazer sintomas desagradáveis para o individuo como a depressão, tremores, insônia, e insuficiência cardíaca.