Vitaminas Hidrosolúveis
Vitaminas Hidrosolúveis
As vitaminas são hidrossolúveis ( solúveis em água) ou lipossolúveis (solúveis em gorduras).
São lipossolúveis as vitaminas A, D, E e K.
Todas as demais são hidrossolúveis, inclusive as do complexo B e a vitamina C.
As vitaminas lipossolúveis estão, normalmente, nos alimentos gordurosos de origem vegetal e animal.
São digeridas e absorvidas junto com a gordura no intestino.
A falta de vitaminas pode ocasionar doenças como: raquitismo, anemia, fraqueza, deficiência de visão, lesões de nervos periféricos (neurite), diarréia depressão, sangramentos.
Á titulo de prevenção recomenda-se uma alimentação saudável que contenha, por exemplo: carnes magras, carboidratos (arroz, feijão, trigo, batata, mandioca, milho e ervilha), abundância de hortaliças diversificadas, e gorduras vegetais, de preferência poliinsaturadas.
Hidrosolúveis/B1 ou Tiamina
Esta vitamina em muitas das suas funções se destaca por interferir diretamente no metabolismo de proteínas, gorduras e principalmente de carboidratos. A tiamina tem função de coenzima* no organismo quando se liga ao um P (fósforo).
As principais fontes desta vitamina são as carnes (boi, víceras, porco, aves), a gema do ovo e os grãos integrais (germe dos grãos).
A deficiência da vitamina B1 é rara e é chamada de Beribéri. Seus principais sintomas são relacionados ao Sistema Nervoso Central pela falta de glicose (desordem no metabolismo dos carboidratos), como a fadiga, depressão, instabilidade emocional, anorexia e retardamento do crescimento. Esse distúrbio ocorre muito em alcoólatras ou em regiões onde a alimentação básica é de cereais refinados.
*Co-enzima é uma substância que tem como principal característica, assim como as enzimas, atuar nas células de forma com que estas exerçam suas devidas funções. A co-enzima é uma “ajudante” da enzima.
Hidrosolúveis/B2 ou Riboflavina
Essa vitamina participa do crescimento e da reprodução e contribui para a cicatrização de feridas na boca, lábios e língua. É indicada em casos de depressão e na acne rosácea.
Considerando uma mulher adulta a recomendação é de 1,2 a 1,6mg de vitamina B2 diariamente e suas fontes principais são: algumas vísceras de boi como fígado, rins e coração, o iogurte é uma boa fonte, brócolis, amêndoa, levedura de cerveja, queijo,arroz selvagem e soja.
Hidrosolúveis/B3 ou Niacina
A Niacina é indicada na esclerose múltipla, na nevralgia do trigêmio, ansiedade e hipercolesteronemia (aumento de colesterol).
Em excesso pode causar vermelhidão e calor (em doses maiores que 1 g/dia), além de náusea e distúrbios intestinais. Pessoas com predisposição a ter gota devem ter cuidado com ela, pois a quantidade ácido úrico em circulação pode aumentar.
A recomendação para mulheres adultas é de 13-18mg/dia.
Suas fonte naturais são: bife de fígado, atum, carne branca de frango, rim, peixe-espada, salmão, amendoim, semente de girassol….
Em um recente estudo a Niacina foi vista como uma vitamina que ajuda o tratamento de pacientes diabéticos.
Hidrosolúveis/B6 ou Pirodoxína
Indicada para mulheres com Tensão Pré Menstrual (TPM). A função da piridoxina aliviar o edema associado à segunda metade do ciclo menstrual, bem como os sintomas de irritabilidade, dores de cabeça, depressão, inchaço das mamas, gases abdominais e constipação. Contribui ainda para o tratamento de problemas neurológicos, como a síndrome do túnel de carpo e da depressão.
A recomendação diária desta vitamina é entre 2 e 2,2 mg. Doses muito elevadas entre 2 e 10 g/dia podem causar distúrbios neurológicos.
As fontes naturais da Vitamina B6 são: cereal integral, levedo de cerveja, farelo e germe de trigo, melão, banana, abacate, suco de tomate, salmão, carne branca de galinha, peru, bife de fígado e truta.
Hidroslúveis/B12 ou Cianocobalamina
A função e indicação da vitamina B12 é indicada para pessoas que têm problemas de fadiga, diabetes, dermatite seborréica, asma e anemia. É de extrema importância para a absorção dos nutrientes no estômago e para o crescimento e desenvolvimento cognitivo.
Alguns alimentos como café, álcool podem diminuir sua absorção, assim como medicamentos para pressão arterial, o fumo, a doença de Parkinson, gota e o aumento do colesterol.
É recomendado que mulheres adultas ingiram 2 mcg diariamente desta vitamina.
As principais fontes são: bife de fígado, presunto, salmão, caranguejo, lagosta, atum, queijo e ovos.
Ácido Fólico ou Folato
Atua principalmente na gestação, sua funções são: evitar que o feto desenvolva defeitos do tubo neural. Contribui para prevenir a displasia do colo do útero, a fissura do palato, a síndrome das pernas irriquietas, a depressão, além de inflamações e distúrbios no estômago e intestino.
A deficiência do ácido fólico causa diminuição no crescimento intrauterino podendo interferir no desenvolvimento da criança futuramente, incluindo: incapacidade de aprendizado, desordens psiquiátricas na infância, retardo mental e outros distúrbios do crescimento e desenvolvimento da criança.
Um estudo realizado mostrou que uma proporção significativa de mulheres em idade reprodutiva tem baixa ingestão de folato na dieta e não usam suplementos que contêm ácido fólico, nem ingerem cereais fortificados. Aproximadamente 90% das mulheres consomem menos de 400mg/dia de folato (RDA para mulheres grávidas). Mulheres pobres têm ingestão de folato e outros nutrientes (ferro, zinco, vit. A e B6) abaixo do padrão RDA para mulheres não-grávidas (3mg/kg de peso), enquanto que mulheres com altos salários seguem recomendação de folato para não-grávidas. Muitas mulheres de baixa renda ingerem poucos vegetais, e há ainda quem não ingira nenhum vegetal.
Em altas doses pode causar convulsões em epilépticos ou interferir com drogas anticonvulsivantes.
As maiores fontes alimentícias de folato são: feijão, folha de vegetais verdes e cereais fortificados; alguns alimentos com menor quantidade de folato: suco de laranja e pão branco.
Durante a gravidez, uma suplementação de folato juntamente com vitamina B6 pode aumentar a duração da gravidez, evitando, partos prematuros e nascimento de bebês com baixo peso. Além disso, observou-se que uma suplementação de ácido fólico antes da gravidez melhorou a fertilidade (aumento na taxa de concepções e no nascimento de gêmeos).
Ácido Pototênico ou B5
A vitamina B5 é indicada para problemas como osteoartrites, artrite reumatóide, anemia, estresse, eczema e ateroesclerose.
Altas doses dela podem causar diarréia. Porém não há relatos de toxidade.
A recomendação para mulheres adultas é de 2.0 mcg/dia
As fontes da B5 são: bife de fígado, presunto, salmão, caranguejo, lagosta, atum,
queijo e ovos.
Vitamina C ou Ácido Ascórbico
A vitamina C também chamada de ácido ascórbico melhora a cicatrização de feridas e atua sobre os estados alérgicos, beneficiando o sistema imunológico. Segundo alguns estudos, contribui para prevenir o risco aumentado de displasia e de câncer do colo do útero assim como de câncer de mama, por essas funções é conhecido como um potente antioxidante.
Em altas doses (mais de 6 g) a vitamina C pode causar diarréia e desencadear crises de gota.
As recomendações diárias para uma mulher adulta é de 60 mg/dia.
As principais fontes desta vitamina são as frutas como acerola, laranja e goiaba, pimenta vermelha e verde, suco de grapefruit, melão, papaia, kiwi e couve de bruxela.
