Gorduras boas e ruins: o que sao, fontes e quanto consumir

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Gorduras boas e ruins: o que sao, fontes e quanto consumir

TL;DR: Gorduras sao macronutrientes essenciais que fornecem energia, auxiliam na absorcao de vitaminas lipossoluveis e participam da formacao de hormonios. As chamadas gorduras boas incluem as monoinsaturadas e poliinsaturadas, presentes em azeite, abacate, castanhas e peixes gordurosos. As gorduras ruins sao representadas principalmente pelas gorduras trans e pelo excesso de gorduras saturadas, presentes em ultraprocessados, frituras e algumas gorduras de origem animal. A recomendacao geral e que gorduras ocupem entre 20% e 35% das calorias diarias, segundo a Organizacao Mundial da Saude, com prioridade para fontes insaturadas.

O que sao gorduras e por que elas importam

Gorduras, tambem chamadas de lipideos, sao moleculas formadas por acidos graxos e glicerol. Sao um dos tres macronutrientes principais da alimentacao humana, junto com carboidratos e proteinas. Cada grama de gordura fornece 9 quilocalorias, mais que o dobro da energia fornecida por carboidratos e proteinas, que disponibilizam 4 quilocalorias por grama, conforme dados da Tabela Brasileira de Composicao de Alimentos, a TBCA, da Universidade de Sao Paulo.

Apesar de terem sido demonizadas nas decadas de 1980 e 1990, as gorduras exercem funcoes indispensaveis no organismo. Entre elas estao a formacao das membranas celulares, a producao de hormonios esteroides como testosterona e estrogenio, a absorcao das vitaminas A, D, E e K, a protecao de orgaos vitais e o fornecimento de energia de reserva, armazenada no tecido adiposo.

O Ministerio da Saude, por meio do Guia Alimentar para a Populacao Brasileira, destaca que a qualidade da gordura consumida e mais importante do que a quantidade isolada. Uma dieta rica em gorduras insaturadas e pobre em gorduras trans esta associada a menor risco de doencas cardiovasculares, enquanto o consumo elevado de gorduras saturadas e trans eleva o colesterol LDL e aumenta a probabilidade de infarto e acidente vascular cerebral, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Classificacao das gorduras

As gorduras podem ser divididas em tres grandes grupos, considerando a estrutura quimica dos acidos graxos e o efeito metabolico no corpo humano.

Gorduras monoinsaturadas

Sao acidos graxos que possuem uma unica ligacao dupla entre atomos de carbono na cadeia. Sao consideradas gorduras boas e tem efeito neutro ou positivo nos niveis de colesterol. O acido oleico, principal componente do azeite de oliva, e o exemplo mais conhecido. Segundo a Sociedade Brasileira de Alimentacao e Nutricao, a SBAN, esse tipo de gordura ajuda a elevar o colesterol HDL, conhecido como colesterol bom, e a reduzir o LDL.

Gorduras poliinsaturadas

Apresentam duas ou mais ligacoes duplas na cadeia de carbonos. Sao consideradas essenciais porque o corpo humano nao consegue sintetiza las, devendo ser obtidas pela dieta. Os dois grupos mais importantes sao:

Omega 3: encontrado em peixes de aguas frias como salmao, sardinha e atum, alem de linhaça, chia e nozes. Tem acao anti inflamatoria e protetora cardiovascular, conforme documentado pela American Heart Association.

Omega 6: presente em oleo de soja, milho, girassol e em sementes como girassol e abobora. E essencial, mas deve ser consumido em proporcao equilibrada com o omega 3, idealmente em uma razao de 4 para 1 ou menos, segundo a OMS.

Gorduras saturadas

Possuem apenas ligacoes simples entre os atomos de carbono e costumam ser solidas em temperatura ambiente, como manteiga, banha e gordura de coco. Quando consumidas em excesso, elevam o colesterol LDL e aumentam o risco cardiovascular. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que nao ultrapassem 10% das calorias diarias.

Gorduras trans

Sao formadas por um processo industrial chamado hidrogenacao parcial, que transforma oleo liquido em gordura solida para aumentar a vida de prateleira de alimentos ultraprocessados. Sao consideradas as piores gorduras para a saude, pois elevam o LDL, reduzem o HDL e promovem inflamacao sistemica. A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria, a ANVISA, proibiu o uso de gorduras trans industriais no Brasil desde dezembro de 2023, com limite de zero grama por porcao para alimentos industrializados.

Gorduras boas: monoinsaturadas e poliinsaturadas

As gorduras insaturadas devem compor a maior parte do consumo lipidico diario. Fontes confiaveis incluem azeite de oliva extravirgem, abacate, castanhas, amendoim, sementes de linhaça, chia, girasol, abobora e peixes gordurosos como salmao, sardinha, cavala e arenque.

O azeite de oliva extravirgem e considerado pela Dieta Mediterraneia, reconhecida pela UNESCO como Patrimonio Cultural Imaterial da Humanidade, como a principal fonte de gordura saudavel. Rico em acido oleico e polifenois, esta associado a reducao do risco de doencas cronicas nao transmissiveis, conforme estudos publicados na revista Lancet.

As castanhas e nozes sao ricas em omega 3 de origem vegetal, especificamente acido alfa linolenico, e fornecem fibras, proteinas e minerais como magnesio e selenio. A American Heart Association recomenda o consumo diario de cerca de 30 gramas de castanhas, o equivalente a um punho pequeno.

Os peixes gordurosos fornecem omega 3 de cadeia longa, EPA e DHA, com maior biodisponibilidade que o acido alfa linolenico de fontes vegetais. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda o consumo de pelo menos duas porcoes de peixe por semana, totalizando cerca de 200 a 300 gramas.

Gorduras ruins: saturadas em excesso e trans

As gorduras que merecem atencao redobrada sao as saturadas, quando consumidas acima do recomendado, e as trans, mesmo em pequenas quantidades.

Fontes de gorduras saturadas incluem manteiga, queijo amarelo, carne vermelha gordurosa, leite integral, bacon, toucinho, banha de porco, oleo de coco e oleo de palma. Apos a proibicao das trans industriais pela ANVISA, a gordura de palma passou a ser amplamente usada pela industria alimenticia, especialmente em biscoitos, salgadinhos e produtos de panificacao, por isso vale a pena ler os rotulos.

As gorduras trans naturais existem em pequena quantidade na gordura de ruminantes, como vacas e ovelhas, mas seus efeitos sao considerados diferentes das trans industriais, conforme revisao da Organizacao Mundial da Saude publicada em 2018.

Tabela comparativa de fontes de gordura

A tabela a seguir apresenta o perfil de gordura em uma porcao de 100 gramas de alimentos comuns, com base em dados da TBCA, do USDA FoodData Central e da Tabela de Composicao de Alimentos do IBGE.

Alimento	Calorias (kcal)	Gordura total (g)	Saturada (g)	Monoinsaturada (g)	Poliinsaturada (g)	Tipo predominante
Azeite de oliva extravirgem	884	100	14	73	11	Monoinsaturada
Abacate	160	15	2	10	2	Monoinsaturada
Castanha do Brasil	656	66	15	25	21	Poliinsaturada
Amendoim torrado	567	49	6	24	16	Monoinsaturada
Salmao grelhado	206	12	3	5	4	Poliinsaturada
Sardinha em oleo	208	11	1	4	5	Poliinsaturada
Linhaça dourada	534	42	4	8	29	Poliinsaturada
Oleo de soja	884	100	15	23	58	Poliinsaturada
Manteiga	717	81	51	21	3	Saturada
Queijo mussarela	280	20	13	6	1	Saturada
Bacon frito	541	42	14	20	5	Saturada
Margarina	717	81	15	36	27	Poliinsaturada
Oleo de coco	862	100	87	6	2	Saturada
Carne moida (patinho)	219	12	5	5	1	Saturada

Os valores podem variar conforme a marca e o modo de preparo. Para avaliacao precisa, consulte a TBCA ou o rotulo do fabricante.

Quantidade recomendada por dia

A Organizacao Mundial da Saude recomenda que o consumo total de gorduras fique entre 20% e 35% do valor energetico total da dieta em adultos. Para uma pessoa que consome 2.000 quilocalorias por dia, isso significa entre 44 e 78 gramas de gordura ao longo do dia.

Em relacao aos subtipos, a OMS estabelece as seguintes metas populacionais:

Gorduras saturadas: menos de 10% das calorias diarias, com meta ideal de ate 8% para reduzir o risco cardiovascular.

Gorduras trans: menos de 1% das calorias diarias, preferencialmente zero. Para uma dieta de 2.000 kcal, isso significa menos de 2 gramas por dia.

Gorduras poliinsaturadas: entre 6% e 11% das calorias diarias, garantindo aporte adequado de omega 6 e omega 3.

Gorduras monoinsaturadas: o restante das calorias lipidicas, geralmente entre 10% e 20% do total energetico.

O Conselho Federal de Nutricionistas, por meio do CFN, recomenda que a orientacao individualizada seja feita por um nutricionista, considerando idade, sexo, nivel de atividade fisica, condicoes de saude e objetivos pessoais.

Como substituir gorduras ruins na pratica

Pequenas trocas no dia a dia fazem grande diferenca ao longo dos meses. Algumas substituicoes simples incluem trocar a manteiga por azeite de oliva no pao integral, preferir iogurte natural ao inves de iogurte saborizado, escolher castanhas em vez de salgadinhos industrializados, usar leite semidesnatado ou desnatado quando nao houver contraindicacao medica, e consumir peixes duas vezes por semana, variando entre especies de aguas frias e de aguas tropicais.

Outra estrategia e cozinhar com pouco oleo, optando por metodos como assar, grelhar, cozinhar no vapor ou refogar com pequenas quantidades de azeite. Evitar o reuso de oleo tambem e fundamental, pois o aquecimento repetido degrada os acidos graxos e forma compostos toxicos, conforme alerta da ANVISA.

Quem deve ter cuidado

Pessoas com hipercolesterolemia familiar, doenca arterial coronariana preexistente, diabetes mellitus ou sindrome metabolica devem redobrar a atencao ao tipo e a quantidade de gordura consumida. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda avaliacao medica e nutricional individualizada para esses grupos.

Gestantes e nutrizes devem garantir ingesta adequada de omega 3, especialmente DHA, para o desenvolvimento neurologico do bebe, mas devem evitar peixes com alto teor de mercurio, como tubarao, peixe espada e cavala real.

Pessoas em tratamento oncologico podem ter alteracoes no metabolismo de gorduras e devem seguir orientacao especifica do nutricionista oncologico.

Criancas menores de dois anos nao devem consumir alimentos com gordura trans, conforme resolucao da ANVISA, e precisam de fontes de gordura saudavel para o desenvolvimento cerebral.

Perguntas Frequentes

Qual a diferenca entre gordura boa e ruim?

A diferenca esta na estrutura quimica dos acidos graxos e nos efeitos metabolicos. Gorduras boas, representadas pelas monoinsaturadas e poliinsaturadas, ajudam a equilibrar o colesterol, reduzir inflamacao e proteger o sistema cardiovascular. Gorduras ruins, principalmente as saturadas em excesso e as trans, elevam o colesterol LDL, promovem inflamacao e aumentam o risco de doencas cronicas. A recomendacao da OMS e priorizar fontes insaturadas e limitar ao maximo as trans.

Quanto de gordura devo consumir por dia?

A Organizacao Mundial da Saude sugere entre 20% e 35% das calorias diarias totais provenham de gorduras. Para uma dieta media de 2.000 quilocalorias, isso corresponde a 44 a 78 gramas. Dentro desse total, as gorduras saturadas devem ser limitadas a menos de 10% das calorias e as trans a menos de 1%. Para uma orientacao personalizada, procure um nutricionista, profissional habilitado pelo Conselho Regional de Nutricionistas, o CRN.

Gordura trans ja foi proibida no Brasil?

Sim. A ANVISA estabeleceu, por meio da Resolucao da Diretoria Colegiada RDC 757 de 2022, a proibicao de uso de gorduras trans industriais em alimentos a partir de dezembro de 2023. Desde entao, o limite maximo tolerado e de zero grama por porcao em produtos industrializados. A medida alinha o Brasil a recomendacoes da Organizacao Mundial da Saude, que considera a eliminacao das trans como prioridade de saude publica.

Oleo de coco e saudavel ou nao?

O oleo de coco e composto por cerca de 87% de gordura saturada, conforme dados da TBCA. Embora seja de origem vegetal e conte acido laurico com propriedades antimicrobianas, nao deve ser considerado uma gordura saudavel em termos cardiovasculares. A American Heart Association e a Sociedade Brasileira de Cardiologia nao recomendam seu uso como principal fonte de gordura, indicando azeite de oliva e oleos vegetais insaturados como escolhas superiores.

Posso consumir manteiga todo dia?

A manteiga e rica em gordura saturada, cerca de 51 gramas por 100 gramas, segundo a TBCA. Consumida em pequenas quantidades ocasionais, em geral nao representa problema para pessoas saudaveis, mas seu uso diario e em grande quantidade pode contribuir para elevacao do colesterol LDL. Para uso frequente, prefira azeite de oliva, pasta de abacate ou tahine, que oferecem gordura de melhor qualidade nutricional.

Conclusao

Entender a diferenca entre gorduras boas e ruins e fundamental para fazer escolhas alimentares mais saudaveis e conscientes. Priorizar fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes gordurosos, contribui para a saude cardiovascular, cerebral e metabolica. Limitar gorduras saturadas e eliminar gorduras trans industriais sao medidas comprovadamente benficas, respaldadas pela OMS, Sociedade Brasileira de Cardiologia e ANVISA. Mais importante do que contar gramas de gordura e focar na qualidade do que se consome, dando preferencia a alimentos minimamente processados e variando as fontes ao longo da semana. Para uma orientacao individualizada, consulte um nutricionista registrado no CRN de sua regiao.

Referencias consultadas

Organizacao Mundial da Saude. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Genebra, 2003. Disponivel em https://www.who.int/publications/i/item/924120916X

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atualizacao da Diretriz de Prevencao Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2019.

Ministerio da Saude. Guia Alimentar para a Populacao Brasileira. Brasilia, 2014. Disponivel em https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor

Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria. RDC 757 de 2022. Dispensa a gordura trans industrial em alimentos. Disponivel em https://www.gov.br/anvisa

Tabela Brasileira de Composicao de Alimentos, TBCA. Universidade de Sao Paulo, USP. Disponivel em https://www.fcf.usp.br/tbca

USDA FoodData Central. United States Department of Agriculture. Disponivel em https://fdc.nal.usda.gov

Sociedade Brasileira de Alimentacao e Nutricao, SBAN. Recomendacoes sobre consumo de gorduras e lipidios. Disponivel em https://www.sban.org.br

American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. Disponivel em https://www.heart.org

Aviso medico: Este conteudo tem finalidade exclusivamente informativa e educacional, nao substituindo orientacao medica, nutricional ou de outros profissionais de saude. Antes de realizar mudancas significativas na dieta, especialmente em caso de doencas preexistentes, gravidez, lactacao ou uso de medicamentos, consulte um medico e um nutricionista habilitado. As informacoes aqui apresentadas estao baseadas em fontes cientificas e oficiais vigentes ate a data de publicacao deste artigo.

Veja tambem

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Qual a diferenca entre gordura boa e ruim?

2. Quanto de gordura devo consumir por dia?

3. Gordura trans ja foi proibida no Brasil?

Sim. A ANVISA, por meio da RDC 757 de 2022, proibiu o uso de gorduras trans industriais em alimentos a partir de dezembro de 2023, com limite de zero grama por porcao em produtos industrializados, alinhando o Brasil a recomendacoes da OMS.

4. Oleo de coco e saudavel ou nao?

O oleo de coco e composto por cerca de 87% de gordura saturada, conforme dados da TBCA. Embora contenha acido laurico com propriedades antimicrobianas, nao deve ser considerado gordura saudavel em termos cardiovasculares, segundo a American Heart Association e a Sociedade Brasileira de Cardiologia.

5. Posso consumir manteiga todo dia?

A manteiga e rica em gordura saturada, cerca de 51 gramas por 100 gramas, segundo a TBCA. Em pequenas quantidades ocasionais nao representa problema para pessoas saudaveis, mas o uso diario em grande quantidade pode elevar o colesterol LDL. Para uso frequente, prefira azeite de oliva, pasta de abacate ou tahine.

Aviso: este conteudo e informativo e nao substitui orientacao medica ou nutricional profissional. Consulte um nutricionista registrado (CRN) ou medico antes de fazer mudancas significativas na sua dieta, especialmente em casos de doencas pre-existantes, gestacao ou uso de medicamentos.

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