Suplementos para Nutrição Esportiva

A nutrição esportiva está ligadada a pratica de algum tipo de exercício físico, não importando a modalidade e intensidade do mesmo. O desempenho no esporte será melhor realizado se possuir uma alimentação adequada.

Qualquer pessoa pode praticar exercício físico, não importando a idade, é preciso cuidar com a escolha da atividade e a freqüência a ser praticada, pois, cada pessoa apresenta seu próprio ritmo e isso deve ser respeitado.

Para o início das atividades físicas um médico deverá ser procurado para adequar-se a atividade e a freqüência. O cuidado com a alimentação também é fundamental, englobando as preocupações com a saúde e as necessidades individuais de cada pessoa. Para o início das atividades, deve-se avaliar, com relação à alimentação:

– Os níveis necessários de nutrientes para o desenvolvimento eficaz do exercício físico;

– Práticas alimentares adequadas que mantenham e preservem a saúde, evitando patologias por carências de nutrientes;

– Obtenção e manutenção da massa muscular e % de gordura nos níveis adequados, entre outras;

– Constante hidratação durante as atividades físicas.

A hidratação é de grande importância para a atividade física, pois, durante o exercício, nosso corpo perde uma grande quantidade de água com o objetivo de regular a temperatura e servir de combustível, devido a isso, essa perda deve ser reposta para que não ocorra a desidratação.

Nutrição Esportiva e o uso de Suplementos

Os suplementos Vitamínicos e/ou de Minerais são definidos como alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde a sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.

Já produtos como Whey Protein, Albumina, Aminoácidos, Hipercalóricos, Bebidas Isotônicas e produtos à base de carboidratos são considerados, de acordo com a portaria de n^o 222 publicada, pelo Ministério da Saúde, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Física, uma categoria de produtos com finalidade e público específicos – um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais.

Pelas normas brasileiras estes produtos são divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:

1-  Repositores Hidroeletrolíticos:

São produtos com concentrações variadas de carboidratos e eletrólitos (cloreto e sódio), que podem ter a adição de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o líquido e sais perdidos na transpiração, durante a prática de exercícios.

2)  Repositores Energéticos:

São produtos que apresentam no mínimo 90% de carboidratos em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os níveis adequados de energia para atletas.

3) Alimentos Protéicos:

São produtos com a predominância de proteínas (no mínimo 51% do valor calórico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da proteína seja de alto valor biológico, ou seja, proteína completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatório energético de  ambos não ultrapasse o das proteínas.

4)  Alimentos Compensadores:

São produtos que devem conter concentração variada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), visando à adequação destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade física.

Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto para consumo:

• Carboidratos: abaixo de 90%
• Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo, 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico;
• Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada;
• Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que não ultrapassem as IDR’s de adultos.

5)  Aminoácidos de Cadeia Ramificada:

São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.

Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir, no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.

Podemos citar neste grupo os Aminoácidos Ramificados, BCAA 1500, BCAA 2000 e  BCAA.

Tipos de Suplementos – Whey Protein (Proteína do Soro do Leite)

Definição: A Proteína do soro do leite, sendo seu nome comercial mais conhecido como Whey Protein, é uma proteína de baixo peso molecular obtida do soro do leite através de um processo de troca iônica , o que proporciona o mais alto valor biológico de proteína e capacidade de absorção.A whey protein é a mais rica fonte de glutationa, o mais poderoso antioxidante natural presente no organismo. As frações peptídicas da whey protein apresentam a maior fonte conhecida de aminoácidos de cadeia ramificada BCAA. Conhecida por conter altos teores de Lactoalbumina, nome genérico com o qual os cientistas batizaram a proteína, este complemento alimentar possui pequenas concentrações de gordura e proteína de elevado grau de pureza. As proteínas do soro representam até 20% das fontes proteicas de alimentação, e estão divididas em quatro grupos: caseínas, proteínas do soro do leite, proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras e outras.

Metabolismo:

• Ajuda a manter a saúde intestinal devido a presença de prebióticos e probióticos naturais;
• Melhora a absorção e retenção do ferro e zinco;
• Aumento da sintese proteíca;
• Aumento da massa muscular magra;
• Otimiza a ação anti-virótica no trato gasto-intestinal;
• Estimula o bom funcionamento do sistema imunológico;
• Ajuda a construir ossos mais fortes por ser rica em cálcio.

Apresentação: Em pó.

Tipos de Suplementos – BCAA (AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA)

Definição: os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina, popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids).

Metabolismo:

• São conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese protéica no fígado e economia de nitrogênio.
• São utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular.
• Atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético durante períodos de estresse metabólico, por meio da estimulação da síntese de Glutamina e Alanina (Gliconeogênese) (PDR, 2001).

Efeitos Ergogênicos propostos:

• poupam glicogênio (Blomstrand & Newsholme, 1996)
• promovem a hipertrofia muscular por alterações hormonais, como o aumento da Testosterona (Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme, 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky, 1994).
• ação anti-catabólica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994)
• retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991)

Doses estudadas: de 5,0 a 20g/dia

Apresentação: cápsulas

Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar:

• transtornos gastrointestinais (diarréia)
• excessos podem comprometer a absorção de outros aminoácidos (Williams, 1998)

Tipos de Suplementos – CREATINA

Definição:

• é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina

Principais Fontes de Creatina:

Fonte: BALSON et al., 1994

Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:

• Quem ingere alimentos de origem animal consome, normalmente, 1 grama de Cr/dia.
• Os requerimentos normais de Cr se aproximam de 2 gramas/dia, sendo esta quantidade suprima através da síntese endógena ou através de fontes exógenas.
• Aproximadamente 2 gramas de Creatina são excretados por dia na urina na forma de Creatinina

Distribuição corporal:

• um homem de 70 kg armazena em média 120 gramas de Cr
• 95% do conteúdo total se encontra armazenado no músculo esquelético, estando 2/3 na forma fosforilada (PCr) e 1/3 na forma livre (Cr livre)
• 5% ficam distribuídos no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
• o conteúdo normal de Cr no músculo é de 125 mmol/Kg de matéria seca e o limite máximo de armazenamento é de 150-160 mmol/Kg.
• maiores concentrações de Cr se encontram nas fibras tipo IIb.

Doses recomendadas:

Ø  carga:

• 20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dia, (há quem diga que não é necessária a saturação, minha opinião seria quanto ao aproveitamento de sua creatina, maior aproveitamento é sem saturação e resultados mais rápidos com saturação, como já foi provado em vários estudos);
• 0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996);
• 3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996);
• 5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999);
• 0,1g/kg de MCM/dia em dose única, durante 21 dias (Burke et al., 2000).

Ø  manutenção:

• 2-5g/dia, durante 28 dias (?)
• 0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)

OBS: Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 mês após a parada do período de carga.

Influência do carboidrato:

• Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr no músculo em até 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (GREEN et al., 1996)
• As concentrações de Cr se aproximam dos limites máximos.

POR ISSO A INDÚSTRIA DE SUPLEMENTOS COSTUMA ASSOCIAR PARA CADA 5 GRAMAS DE CR DE 35 A 90 GRAMAS DE CARBOIDRATO

Influência da cafeína:

• A Cafeína parece exercer um efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Cr no músculo (5mg de cafeína/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al., 1996)

Prováveis efeitos da suplementação:

• aumento da força explosiva (potência)
• diminui o tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração (predominância do Sistema Energético ATP-CP)
• ganho de peso – devido à retenção hídrica ou à hipertrofia muscular?
• hipertrofia da massa muscular – devido a maior síntese de proteína miofibrilar ou em conseqüência do aumento da força?

Retenção hídrica: mito ou fato?

• A Cr é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo de água para o interior das células (MUJIKA et al., 2000).
• HULTMAN et al. (1996) demonstraram que a suplementação com Cr reduziu o volume urinária em, aproximadamente, 0,6 litros durante os dias iniciais de suplementação.
• Durante o período de carga os indivíduos costumam apresentar um ganho de 0,5 a 1 kg.
• Cada grama de Cr leva a uma retenção de, aproximadamente, 15 mL ou g de água.

Aplicabilidade: atletas cujas modalidades esportivas requeiram esforços repetidos de alta intensidade e curta duração (ex.: futebol, basquetebol, voleibol, tênis, musculação)

Apresentação:

• pó (pura ou com carboidrato)
• comprimido (pura)
• líquida (com carboidrato)
• jujuba

Efeitos Adversos: aparentemente a suplementação de Cr não leva a efeitos colaterais, mas existem algumas especulações:

• distensões musculares
• caimbras
• diminuição da produção endógena
• possível sobrecarga renal
• para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado

Amostra: 18 atletas de judô do sexo masculino, entre 18 e 22 anos, pesando entre 65 e 85 quilos.

Suplementação:

• Grupo Creatina (n=9): 20g Cr/dia, durante 5 dias (dose de carga) e, posteriormente, 5g Cr/dia, durante 33 dias (dose de manutenção)
• Grupo Placebo (n=9): 20g Cr/dia, durante 5 dias (dose de carga) e, posteriormente, 5g placebo (maltodextrina) Cr/dia, durante 33 dias (dose de manutenção)

Resultados:

• A dose de carga de Creatina levou a alteração significativa da massa corporal total, massa corporal magra e depuração de Creatinina, sem modificar significativamente a força isométrica, a força explosiva (membros superiores e inferiores) e a potência anaeróbica.
• A dose de manutenção de Creatina não promoveu alterações nas variáveis estudadas
• A dose de manutenção de Placebo apenas alterou significativamente a força isométrica.

Tipos de Suplementos – L-CARNITINA

Definição:

No passado já foi considerada um aminoácido por ser sintetizada partir de 2 aminoácidos

Atualmente é considerada uma substância “vitamin-like” por apresentar uma estrutura química semelhante às vitaminas do complexo B, em particular a Colina.

Síntese:

• é sintetizada nos rins, cérebro e, principalmente, no fígado a partir de 2 aminoácidos (lisina e metionina), Niacina (vit. B3), Piridoxina (vit. B6), Ácido Fólico, Ácido Ascórbico (vit. C) e ferro.

Consumo alimentar, necessidades diárias e excreção:

• Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de Carnitina por dia;
• Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as demandas possam ser supridas (Neumann, 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia ;
• A Carnitina é excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina;

Principais Fontes de L-carnitina:

Armazenamento: é armazenada no músculo esquelético (90%), músculo cardíaco, rim, testículos e cérebro

Fórmulas Químicas:

• D-carnitina (tóxica)
• L-carnitina (única fórmula sintetizada no nosso organismo e presente nos suplementos)

Qual a sua função no nosso organismo?

A membrana interna da mitocôndria é impermeável aos acil-CoAs de cadeia longa (ácidos graxos ativos de cadeia longa). Com isso, eles não conseguem atingir o sítio mitocondrial da b-oxidação.

Carnitina + acil-CoA Û acilcarnitina + CoA

Acilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocôndria e regeneram as acil-CoAs na matrix mitocondrial, onde estas estarão disponíveis para oxidação.

Mecanismos de ação propostos:

• aumenta a queima de gordura (por aumentar o transporte de ácidos graxos de cadeia longa para o interior da mitocôndria);
• poupa glicogênio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos ácidos graxos como substrato energético);

• diminui a síntese de ácido lático (a suplementação de L-carnitina ativaria a Piruvato Desidrogenase, enzima responsável pela conversão do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da síntese de ácido lático) (Silipradi et al., 1990).

Podemos afirmar que a suplementação de L-carnitina funciona?

“Estudos clínicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementação de L-carnitina sobre a performance durante o exercício não nos permitem chegar a conclusões definitivas. A maior parte das investigações mostra que a administração de L-carnitina promoveu aumentos nas concentrações plasmáticas, mas sem aumento no conteúdo muscular” (Brass, 2000; Dyck, 2000).

Doses estudadas: 2 a 6g/dia

Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia

Apresentação: líquida ou comprimido

Efeitos Adversos: ainda não foram relatados, porém alguns costumam relatar taquicardia e aumento da sudorese e rubor

Tipos de Suplementos – GLUTAMINA

Definição: Aminoácido não-essencial, sintetizado no tecido muscular, a partir de outros aminoácidos, tais como: ácido glutâmico, valina e isoleucina.

Em algumas condições como trauma, septicemia e câncer e, eventualmente, no esforço físico extremo, a concentração intracelular e plasmática de Glutamina pode diminuir em até 50%. Assim, quando a demanda é maior que a síntese estabelece-se um quadro de deficiência e, por esta razão, este aminoácido foi recentemente reclassificado como “condicionalmente essencial” (CURI, 2000).

A Glutamina, juntamente com os BCAAs, formam o conjunto de aminoácidos mais abundante no músculo e os mais importantes energeticamente.

Estudos recentes sugerem maior importância da Glutamina, em comparação à Alanina, no processo Gliconeogênico Hepático em humanos (VAN HALL et al., 1998).

Funções no organismo:

• importante para o crescimento e manutenção das células;
• é utilizada como substrato energético para células de divisão rápida (ex. enterócitos);
• atua na síntese protéica como um importante doador de nitrogênio;
• nos rins, participa do controle do equilíbrio ácido-básico como o mais importante substrato para síntese de amônia, além de atuar na síntese de íons Bicarbonato;
• no fígado, pode servir como substrato gliconeogênico.

Síndrome do Over Training:

“Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos de recuperação suficientes alteram os processos de produção e liberação da Glutamina pelo músculo, diminuem a disponibilidade desse aminoácido para as células do sistema imune e podem provocar imunossupressão, tornando atletas susceptíveis a processo infecciosos” (NIEMAN, 1999).

Efeitos Ergogênicos propostos: com base no que foi relatado anteriormente, existem algumas propostas em relação aos efeitos da suplementação de Glutamina:

• ação anti-catabólica;
• representa uma fonte de energia em situações de demanda energética aumentada;
• auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física;
• fortalece o sistema imune.

Doses estudadas: 15 a 20g

Efeitos colaterais: não foram relatados

Tipos de Suplementos – HMB

Definição: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato é um metabólito do aminoácido essencial leucina (BCAA)

OBS: Apenas 5% da Leucina é desviada para síntese de HMB no nosso organismo

Efeitos Ergogênicos propostos: O mecanismo de ação do HMB é desconhecido, mas existem algumas especulações:

• aumenta a força;
• aumenta a massa muscular;
• diminuição o catabolismo protéico ( 3 metil-histidina);
• ação imunomoduladora;
• diminui a ocorrência de lesões.

Doses estudadas: 0,3 a 6,0 gramas.

Efeitos Adversos: não foram relatados.

Tipos de Suplementos – CAFEÍNA

Definição: grupo de componentes denominados trimetilxantinas

Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCT

OBS: Doses de 3,0 a 6,5mg/Kg de MCT tem mostrado efeitos ergogênicos sem serem consideradas doping.

Efeitos Ergogênicos propostos:

• aumenta a queima de gordura (­ as taxas de ácidos graxos livres no sangue);
• poupa glicogênio;
• ação estimulante do SNC ;
• exerce efeito sobre a contração muscular (facilita o transporte de Cálcio) ;
• aumenta o consumo de O2;
• acelera o metabolismo;
• efeito anorético

CUIDADOS!!!

• Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a abstinência desta substância por 4 dias, seguida da ingestão feita de 3 a 4 horas antes do exercício”;

• Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeição pré-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafeína sobre a maior liberação de ácidos graxos livres no sangue.

Efeitos Adversos (tolerâncias individuais):

• ­ a PA
• nervosismo
• tremor
• ansiedade
• taquicardia
• rubor facial
• ­ temperatura corporal
• insônia
• distúrbios gastrointestinais
• efeito diurético ® desidratação

Aspectos legais e éticos: a detecção de 12mcg de cafeína/mL de urina era considerada doping. Esta quantidade seria detectada com o consumo de, aproximadamente, 800mg de cafeína (+ ou – 8 xícaras de café). Porém, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir de 01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos.

Principais fontes alimentares de Cafeína

Tipos de Suplementos – CLA

Definição: O CLA (Conjugated Linoleic Acid) ou Ácido Linoléico Conjugado é um nutriente naturalmente encontrado na nossa alimentação.

Fontes Alimentares: carnes, aves, ovos, leite e derivados (ex. queijos e iogurtes)

Mecanismos de ação propostos:

• anti-aterogênico ;
• aumento da massa muscular ;
• redução do percentual de gordura, provavelmente devido a alterações na expressão gênica do tecido adiposo, levando à diminuição do mesmo e/ou aumento da lipólise;
• redução da atividade da enzima lipase lipoprotéica e das concentrações intracelulares de triglicerídeos

Doses estudadas: 2 a 6 gramas/dia

Apresentação: cápsulas

Efeitos Adversos: doses acima de 2g: náuseas