Tangerina (Mexerica): benefícios, tabela nutricional e consumo
Tangerina (Mexerica): benefícios, tabela nutricional e consumo
A tangerina, conhecida popularmente como mexerica em grande parte do Brasil, é uma das frutas cítricas mais consumidas no país, especialmente entre os meses de maio e outubro, quando a fruta entra no pico de safra nacional. Pequena, fácil de descascar e com sabor adocicado, ela se diferencia da laranja por apresentar gomos mais soltos, casca mais fina e aroma mais intenso. Neste guia completo, você vai conhecer a composição nutricional da tangerina, os principais benefícios comprovados pela ciência para a saúde, a quantidade recomendada por dia, formas de consumo e diferenças entre as variedades mais comuns no mercado brasileiro.
O que é tangerina (mexerica)
A tangerina é o fruto da espécie Citrus reticulata, árvore de pequeno a médio porte pertencente à família Rutaceae, mesma família botânica da laranja, do limão, da lima e do pomelo. Originária do sudeste asiático, principalmente da China e da Índia, a fruta chegou à Europa por volta do século XIX e foi trazida ao Brasil pelos colonizadores portugueses. Hoje, é cultivada em praticamente todas as regiões brasileiras, com destaque para o estado de São Paulo, que lidera a produção nacional, seguido por Minas Gerais, Paraná e Rio Grande do Sul (CEAGESP, 2024).
A confusão entre os nomes é comum no Brasil e tem a ver com a adaptação regional. No Sul do país, é comum ouvir bergamota para se referir à tangerina, especialmente no Rio Grande do Sul. Em Santa Catarina e no Paraná, o termo mexerica predomina. Já em São Paulo e no Sudeste, tangerina é o nome mais usado. Ponkan é uma variedade específica muito popular, conhecida pelo formato achatado e casca solta. Todos esses nomes, no fundo, descrevem frutas do mesmo grupo botânico, com pequenas variações de sabor, tamanho e textura.
Do ponto de vista nutricional, a tangerina é classificada como fruta fresca do grupo C segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014), ou seja, fonte de vitaminas, minerais e fibras, com baixo teor calórico quando comparada a alimentos processados.
Composição nutricional da tangerina
A tangerina é uma fruta de baixa densidade calórica, rica em água, carboidratos naturais e diversos micronutrientes essenciais. Cada 100 gramas de polpa contém, em média, de 50 a 60 kcal, o que a torna uma excelente opção para quem busca lanches leves e nutritivos ao longo do dia.
Tabela nutricional completa (porção de 100 g de polpa)
| Nutriente | Quantidade por 100 g |
|---|---|
| Valor energético | 53 kcal |
| Carboidratos | 13,3 g |
| Açúcares totais | 10,6 g |
| Fibra alimentar | 1,8 g |
| Proteínas | 0,8 g |
| Lipídios | 0,3 g |
| Água | 85,2 g |
| Vitamina C | 26,7 mg |
| Vitamina A (RE) | 32 mcg |
| Folato (B9) | 14 mcg |
| Potássio | 166 mg |
| Cálcio | 12 mg |
| Fósforo | 20 mg |
| Magnésio | 12 mg |
| Sódio | 1 mg |
| Ferro | 0,3 mg |
Fonte: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da USP, 2023) e USDA FoodData Central (SR Legacy, 2024).
Vitaminas e minerais em destaque
A vitamina C é, sem dúvida, o nutriente mais marcante da tangerina. Uma unidade média, com cerca de 80 a 90 gramas, fornece aproximadamente 24 mg de ácido ascórbico, o que corresponde a quase 40 por cento da Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos, que é de 75 mg segundo a ANVISA (Resolução RDC 269/2005). A vitamina C atua como cofator em reações enzimáticas, na síntese de colágeno, na absorção de ferro não heme e na proteção do sistema imunológico (NIH Office of Dietary Supplements, 2024).
A tangerina também fornece betacaroteno, precursor da vitamina A, substância que contribui para a saúde da pele, da visão e da imunidade. Os folatos (vitamina B9) aparecem em quantidades relevantes, sendo importantes para a formação de células vermelhas do sangue, síntese de DNA e prevenção de defeitos do tubo neural em gestantes (SBAN, 2022).
Entre os minerais, o potássio se destaca, com 166 mg por 100 g de polpa. Esse mineral é essencial para o equilíbrio eletrolítico, contração muscular e regulação da pressão arterial. A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC, 2018) recomenda aumento da ingestão de potássio como estratégia alimentar para reduzir o risco cardiovascular.
Compostos bioativos
Além das vitaminas e minerais, a tangerina é rica em compostos fitoquímicos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Entre eles estão:, Flavonoides, como a hesperidina, a narirutina e a tangeretina, encontrados principalmente na casca e nas membranas brancas, Carotenoides, entre eles betacaroteno, betacriptoxantina e luteína, responsáveis pela coloração alaranjada da polpa, Limonoides, substâncias com propriedades antimicrobianas estudadas em pesquisas in vitro, Ácidos fenólicos, como o ácido ferúlico e o ácido p-cumárico
Estes compostos atuam de forma sinérgica para neutralizar radicais livres, reduzir o estresse oxidativo e modular respostas inflamatórias, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (Liu et al., 2021).
Benefícios da tangerina para a saúde
O consumo regular de tangerina está associado a diversos benefícios à saúde, respaldados por estudos epidemiológicos e ensaios clínicos. A seguir, listamos os mais bem documentados pela literatura científica.
Fortalecimento do sistema imunológico
A combinação de vitamina C, betacaroteno e flavonoides torna a tangerina uma aliada importante da imunidade. A vitamina C estimula a produção e a função dos leucócitos, além de proteger essas células contra danos oxidativos. Embora não previna resfriados por si só, a ingestão adequada de vitamina C pode reduzir a duração e a gravidade dos sintomas em pessoas sob estresse físico (Hemilä e Chalker, 2013).
Saúde cardiovascular
O potássio, a fibra solúvel (pectina) e os flavonoides presentes na tangerina contribuem para a saúde do coração. O potássio ajuda a regular a pressão arterial ao contrabalançar os efeitos do sódio. As fibras solúveis auxiliam na redução do colesterol LDL, e os flavonoides melhoram a função endotelial e reduzem a inflamação vascular. Estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2020) demonstrou que o consumo diário de frutas cítricas está associado a menor risco de doenças coronarianas e acidente vascular cerebral.
Melhora da digestão e saúde intestinal
A tangerina é fonte de fibra alimentar, que contribui para o bom funcionamento do trânsito intestinal e para a saúde da microbiota. A pectina, principal fibra solúvel da fruta, é fermentada pelas bactérias benéficas do cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta que nutrem as células do intestino e reforçam a barreira intestinal (Slavin, 2013).
Controle glicêmico
Apesar de conter açúcares naturais, a tangerina apresenta índice glicêmico moderado a baixo (IG entre 35 e 50, dependendo da variedade e do grau de maturação) e elevada carga de fibra e água, o que ajuda a reduzir a velocidade de absorção da glicose no sangue. O consumo da fruta inteira, com bagaço e membranas, é mais benéfico do que o consumo do suco, que perde fibras e tem maior impacto glicêmico (Brand-Miller et al., 2009).
Saúde da pele e ação antienvelhecimento
A vitamina C é essencial para a síntese de colágeno, proteína que mantém a firmeza e a elasticidade da pele. Os antioxidantes da tangerina, como os carotenoides e flavonoides, combatem os radicais livres gerados pela exposição solar e pela poluição, reduzindo o envelhecimento precoce. Estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition (2019) associou maior ingestão de vitamina C à menor formação de rugas e melhor hidratação da pele.
Proteção antioxidante e anti-inflamatória
Os compostos bioativos da tangerina têm efeito cumulativo na redução do estresse oxidativo e da inflamação crônica de baixo grau, dois processos envolvidos no desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2, Alzheimer e alguns tipos de câncer (Liu et al., 2021).
Como escolher, conservar e consumir a tangerina
Aproveitar todos os benefícios da tangerina depende também de boas práticas na hora da compra, do armazenamento e do preparo.
Como escolher no mercado
Na hora de comprar, prefira frutas que apresentem:, Casca firme, lisa e bem colorida, em tons de laranja intenso, Aroma adocicado característico, Ausência de manchas escuras, mofos ou partes amolecidas, Peso proporcional ao tamanho, indicando boa quantidade de suco, Casca que se solta facilmente ao toque, sinal de maturidade
Evite frutas muito verdes ou com casca enrugada, pois podem estar desidratadas e com sabor menos agradável.
Como armazenar
A tangerina deve ser armazenada em local fresco e arejado, dentro ou fora da geladeira, dependendo do tempo até o consumo. Se for consumir em até quatro dias, deixe em temperatura ambiente, em cesto ou fruteira. Para conservação mais longa, armazene na geladeira, na gaveta de frutas, onde se mantém por até duas semanas (EMBRAPA, 2021).
Uma vez descascada, a polpa deve ser consumida imediatamente ou armazenada em recipiente fechado na geladeira por até 48 horas, para evitar perda de vitamina C e proliferação de microrganismos.
Formas de consumo
A tangerina é extremamente versátil e pode ser consumida de diversas formas:, In natura, ao natural, em gomos ou inteira, Em saladas de frutas com outras frutas tropicais, Em saladas verdes com folhas, castanhas e queijo branco, Na forma de suco natural, sempre preferencialmente sem coar para preservar as fibras, Em geleias caseiras com pouco açúcar adicionado, Em sobremesas como mousses, bolos e sorvetes caseiros, Como ingrediente aromático em molhos para pratos salgados, Na casca cristalizada, que aproveita os flavonoides da casca, Em chás e infusões, usando folhas secas da própria planta
Diferenças entre tangerina, mexerica, bergamota, ponkan e laranja
Embora sejam frequentemente chamadas pelo mesmo nome popular, existem variações importantes entre os tipos de fruta cítrica do grupo tangerina:
| Variedade | Características | Origem comum |
|---|---|---|
| Tangerina comum | Fruta pequena, casca solta, sabor doce | Mediterrâneo |
| Mexerica | Termo popular no Sul e Sudeste para designar a tangerina em geral | Brasil |
| Bergamota | Nome usado no Rio Grande do Sul | Brasil (RS) |
| Ponkan | Variedade grande, casca solta e lisa, muito doce | China |
| Dancy | Pequena, muito aromática, casca vermelho alaranjada | Estados Unidos |
| Murcott | Polpa suculenta, casca fina | Brasil |
| Laranja | Fruto maior, casca mais grossa e aderida, gomos firmes | Ásia |
Do ponto de vista nutricional, as diferenças são sutis. A ponkan, por exemplo, costuma ser mais doce e ter maior concentração de açúcares, enquanto a dancy é mais ácida. Independentemente da variedade, todas compartilham o perfil nutricional rico em vitamina C, flavonoides e fibras (EMBRAPA, 2021).
Quantidade recomendada por dia
Não existe uma recomendação universal específica para o consumo de tangerina, mas as diretrizes alimentares brasileiras sugerem o consumo de pelo menos três porções de frutas variadas por dia, totalizando cerca de 400 g (Ministério da Saúde, 2014).
Uma porção média de tangerina corresponde a uma unidade média (cerca de 80 a 100 g) ou a dois gomos pequenos. Consumir de uma a duas unidades por dia é uma quantidade segura e benéfica para a maioria dos adultos saudáveis, fornecendo boa parte das necessidades diárias de vitamina C, sem excessos calóricos.
Para crianças, a porção deve ser ajustada de acordo com a idade, geralmente correspondendo a uma unidade pequena ou metade de uma unidade média. Gestantes e lactantes podem se beneficiar do consumo regular, sempre com orientação profissional.
Quem deve ter cuidado com o consumo
Apesar de ser uma fruta saudável e amplamente segura, alguns grupos devem consumir tangerina com moderação ou buscar orientação profissional:, Pessoas com diabetes devem consumir a fruta inteira, evitar o suco sem polpa e monitorar a resposta glicêmica individual, Pessoas com doença renal crônica devem considerar o teor de potássio da fruta e seguir orientação do nutricionista, Pessoas com gastrite ou refluxo gastroesofágico podem ter piora dos sintomas devido à acidez, Pessoas com alergia ou sensibilidade a frutas cítricas devem evitar o consumo e procurar alergologista, Indivíduos que usam medicamentos como estatinas, bloqueadores de cálcio ou anticoagulantes devem ter atenção, pois alguns flavonoides podem interagir com essas medicações (CBFN, 2021)
Receitas práticas com tangerina
A tangerina pode ser utilizada em diversas receitas caseiras, agregando sabor e valor nutricional:
Salada de tangerina com folhas verdes
Misture folhas de rúcula, tangerina em gomos, lascas de parmesão, castanhas picadas e azeite extravirgem com limão. Tempere com sal rosa e pimenta do reino.
Suco detox de tangerina com gengibre
Bata no liquidificador a polpa de duas tangerinas, gengibre fresco ralado a gosto, folhas de hortelã e água gelada. Coe se preferir e sirva imediatamente.
Geleia caseira de tangerina
Cozinhe a polpa com casca picada em fogo baixo, adicione açúcar demerara ou mascavo, suco de limão e canela em pau até atingir ponto de geleia. Armazene em vidro esterilizado.
Bolo de tangerina inteira
Bata no liquidificador a tangerina com casca, ovos, açúcar, óleo e farinha de trigo com fermento. Asse em forno médio até dourar. A casca é rica em flavonoides e confere sabor intenso.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Tangerina dá gases? Por quê?
Sim, a tangerina pode causar gases em algumas pessoas, principalmente quando consumida em grande quantidade ou junto com outros alimentos de difícil digestão. Isso ocorre por causa da fermentação das fibras e dos açúcares naturais no intestino, processo que produz gases como hidrogênio e metano. Indivíduos com trânsito intestinal mais lento ou com disbiose podem sentir mais desconforto. Para reduzir esse efeito, consuma a fruta aos poucos, mastigue bem e prefira ingeri-la longe das refeições muito pesadas (TBCA, 2023).
Quantas tangerinas posso comer por dia?
Para adultos saudáveis, o consumo de uma a duas tangerinas médias por dia é considerado seguro e benéfico. Isso fornece quantidade adequada de vitamina C, fibras e compostos bioativos, sem excessos calóricos. Pessoas com restrições específicas devem consultar nutricionista para ajuste de porção.
Mexerica é a mesma coisa que tangerina?
Sim, do ponto de vista botânico, mexerica, tangerina, bergamota e ponkan pertencem à mesma espécie, Citrus reticulata. Os diferentes nomes refletem apenas variações regionais e varietais dentro da mesma espécie.
Diabético pode comer tangerina?
Sim, diabéticos podem consumir tangerina, desde que a fruta seja consumida inteira, com polpa e fibras, e em quantidade controlada. O índice glicêmico da tangerina é moderado, e o consumo da fruta com casca interna e bagaço ajuda a reduzir a absorção de glicose. É fundamental acompanhamento com nutricionista para ajuste da porção.
Pode comer tangerina à noite?
Sim, não há contraindicação formal para consumir tangerina à noite. Pessoas com refluxo gastroesofágico ou sensibilidade ao ácido cítrico podem preferir consumi-la mais cedo, no almoço ou lanche da tarde, para evitar desconforto ao deitar.
Conclusão
A tangerina, popularmente conhecida como mexerica, bergamota ou ponkan, é uma fruta cítrica rica em vitamina C, flavonoides, fibras e potássio, com baixo valor calórico e alta densidade nutricional. Seu consumo regular está associado a benefícios como fortalecimento do sistema imunológico, melhora da saúde cardiovascular, auxílio à digestão, controle glicêmico, proteção da pele e ação antioxidante.
Para aproveitar ao máximo seus nutrientes, prefira a fruta inteira, com polpa, bagaço e membranas brancas, evitando o suco sem polpa. Varie as variedades ao longo da safra, escolha frutas firmes e bem maduras, armazene corretamente e inclua a tangerina em receitas práticas e saborosas.
Incorporar a tangerina em uma alimentação equilibrada, junto com outras frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras, é uma estratégia simples e eficaz para promover saúde e qualidade de vida em todas as fases da vida.
Referências consultadas
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014., BRASIL. ANVISA. Resolução RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005. Aprova o Regulamento Técnico sobre a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteínas, vitaminas e minerais., TBCA. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Versão 7.2. Universidade de São Paulo (USP), 2023. Disponível em: http://www.tbca.net.br/, USDA. FoodData Central. SR Legacy. United States Department of Agriculture, 2024. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/, HEMILÄ, H.; CHALKER, E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013., LIU, R. H. et al. Health benefits of citrus flavonoids. Food Chemistry, v. 346, 2021., SLAVIN, J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, v. 5, n. 4, p. 1417-1435, 2013., BRAND-MILLER, J. et al. The glycemic index of foods. American Journal of Clinical Nutrition, 2009., SOCIEDADE BRASILEIRA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO (SBAN). Documento de posição sobre ingestão de vitaminas e minerais. São Paulo: SBAN, 2022., SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA (SBC). Atualização da Diretriz de Prevenção Cardiovascular da SBC. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2018., CEAGESP. Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo. Cotações de frutas e hortaliças. São Paulo, 2024., EMBRAPA. Embrapa Mandioca e Fruticultura. Cultivo da Tangerina. Cruz das Almas: Embrapa, 2021., CBFN. Comissão de Bioética e Nutrição da SBNPE. Interações entre alimentos e medicamentos. São Paulo, 2021., ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: WHO, 2003., NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda: National Institutes of Health, 2024.
Disclaimer médico: As informações contidas neste artigo têm caráter exclusivamente informativo e educacional, e não substituem a orientação médica ou nutricional individualizada. Cada organismo tem suas particularidades, e a introdução de qualquer alimento na dieta deve considerar histórico clínico, condições de saúde e uso de medicamentos. Em caso de dúvidas, consulte um nutricionista registrado no CRN ou um médico habilitado antes de modificar seus hábitos alimentares.
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Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Tangerina dá gases? Por quê?
Sim, a tangerina pode causar gases em algumas pessoas, principalmente quando consumida em grande quantidade ou junto com outros alimentos de difícil digestão. Isso ocorre por causa da fermentação das fibras e dos açúcares naturais no intestino, processo que produz gases como hidrogênio e metano. Para reduzir esse efeito, consuma a fruta aos poucos, mastigue bem e prefira ingeri-la longe das refeições muito pesadas.
2. Quantas tangerinas posso comer por dia?
Para adultos saudáveis, o consumo de uma a duas tangerinas médias por dia é considerado seguro e benéfico. Isso fornece quantidade adequada de vitamina C, fibras e compostos bioativos, sem excessos calóricos. Pessoas com restrições específicas devem consultar nutricionista para ajuste de porção.
3. Mexerica é a mesma coisa que tangerina?
Sim, do ponto de vista botânico, mexerica, tangerina, bergamota e ponkan pertencem à mesma espécie, Citrus reticulata. Os diferentes nomes refletem apenas variações regionais e varietais dentro da mesma espécie.
4. Diabético pode comer tangerina?
Sim, diabéticos podem consumir tangerina, desde que a fruta seja consumida inteira, com polpa e fibras, e em quantidade controlada. O índice glicêmico da tangerina é moderado, e o consumo da fruta com casca interna e bagaço ajuda a reduzir a absorção de glicose. É fundamental acompanhamento com nutricionista.
5. Pode comer tangerina à noite?
Sim, não há contraindicação formal para consumir tangerina à noite. Pessoas com refluxo gastroesofágico ou sensibilidade ao ácido cítrico podem preferir consumi-la mais cedo, no almoço ou lanche da tarde, para evitar desconforto ao deitar.
Aviso: este conteudo e informativo e nao substitui orientacao medica ou nutricional profissional. Consulte um nutricionista registrado (CRN) ou medico antes de fazer mudancas significativas na sua dieta, especialmente em casos de doencas pre-existantes, gestacao ou uso de medicamentos.
